哪些食物含有抗性淀粉？

抗性淀粉是一种特殊的多糖类化合物，它对人体健康有许多益处，包括帮助喂养肠道中的友好细菌，增加短链脂肪酸的生成，有助于减肥并有益于心脏健康，还可以改善血糖管理、胰岛素敏感性和消化系统健康。以下是一些含有丰富抗性淀粉的食物：

1. 燕麦：燕麦是在饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。100克熟燕麦片可能含有大约3.6克抗性淀粉。燕麦是一种全谷物，抗氧化剂含量也很高。让煮熟的燕麦冷却几个小时或一夜，可以增加更多的抗性淀粉。

2. 冷饭：大米是另一种在饮食中添加抗性淀粉的低成本且方便的方法。一种流行的制备方法是整周大批量烹调。当大米经过一段时间冷却后，抗性淀粉的含量也会增加。糙米比白米更好，因为糙米的纤维含量更高。糙米还提供更多的微量营养素，如磷和镁。

3. 其他谷物：一些健康的谷物，如高粱和大麦，提供了大量的抗性淀粉。虽然谷物有时被错误地认为是不健康的，但天然的全谷类食物可以作为膳食纤维和抗性淀粉以及其他各种营养素的良好来源。

4. 豆类：豆类提供大量的纤维和抗性淀粉。两者都应浸泡并充分加热，以除去凝集素和其他抗营养物质。豆子或豆类在烹调后每3.5盎司（100克）含有大约1-5克的抗性淀粉。好的来源包括：蚕豆是抗性淀粉的极好来源。油炸或烤制时，每份100克食物可提供7.72–12.7克抗性淀粉。

5. 生马铃薯淀粉：马铃薯淀粉是一种白色粉末，看起来像普通面粉。它是抗性淀粉最集中的来源之一，其中大约80%的淀粉都具有抗性。因此，你每天只需要1-2汤匙。马铃薯淀粉通常用作增稠剂或添加到：。许多人使用生马铃薯淀粉作为补充，以提高他们饮食中抗性淀粉的含量。

6. 煮熟冷却土豆：如果烹调得当，并放在一边冷却，土豆是一个很好的抗淀粉来源。最好将它们大量烹调，并让它们至少冷却几个小时。当完全冷却时，煮熟的土豆将含有大量的抗性淀粉。

7. 绿香蕉：绿香蕉是另一个极好的抗淀粉来源。此外，绿香蕉和黄香蕉都是碳水化合物的健康形式，并提供其他营养，如维生素B6、维生素C和纤维。香蕉成熟时，抗性淀粉转化为单糖，如：葡萄糖。因此，如果你想最大限度地增加你的抗性淀粉摄入量，你应该购买绿色香蕉，并在几天内吃掉它们。

8. 高玉米抗性淀粉：高玉米抗性淀粉又称高纤维玉米。它是用玉米做的。与马铃薯淀粉一样，高玉米抗性淀粉是一种非常浓缩的抗性淀粉。它可以很容易地添加到酸奶或燕麦片中。

9. 其他煮熟和冷却的淀粉碳水化合物：烹饪和冷却其他淀粉会增加它们的抗性淀粉含量。这可以应用于本文讨论的大多数食物来源（如大米和土豆）以及意大利面、红薯和玉米饼。

以上这些食物都可以作为日常饮食的一部分，以帮助增加抗性淀粉的摄入量。需要注意的是，食物中的抗性淀粉在烹调过程中经常被破坏，因此尽可能让食物在烹饪后冷却再食用，可以帮助重新获得它们的抗性淀粉含量。